日常生活のなかで耳にする機会も多い「緑黄色野菜」という言葉。しかし、緑黄色野菜がいったいどんな野菜なのか、正確に知っている方は意外と少ないのではないでしょうか？
この記事では、緑黄色野菜と呼ばれる野菜の基準や、そのほかの野菜との違いなどをチェック！緑黄色野菜の栄養を効率的に摂取する方法も確認して、日々の生活に活かしましょう。
緑黄色野菜とは
「緑黄色野菜」とされる基準
緑黄色野菜といえば、にんじんやトマトなど色が濃い野菜のこと……とイメージしがち。しかし、実際には色ではなく、含有されている栄養素をもとに分類されているんです！
厚生労働省が定めた基準では、原則として「可食部100gあたりのカロテン含有量が600μg以上のもの」とあります。カロテンは植物の光合成に使われる、橙色の色素成分のことです。そのうちβカロテンは人間の体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持などに役立ちます。
ちなみに、トマトやピーマンは可食部100gあたりのカロテン含有量が規定量未満ですが、食べる回数や一度に食べる量を考慮に入れて、緑黄色野菜に分類されています。
緑黄色野菜と淡色野菜
緑黄色野菜以外の野菜のことを、「淡色野菜」と呼ぶことがあります。しかしこれは正式な呼称ではなく、農林水産省や厚生労働省によれば「そのほかの野菜」という呼び方をされるようです。
緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、カロテンの含有量。淡色野菜はカロテンの含有量では緑黄色野菜に劣りますが、それぞれの野菜ごとに健康に役立つ栄養素を含んでいます。具体的には、ビタミンCや食物繊維、カリウム、マグネシウムなどの栄養素は淡色野菜に多いようです。
緑黄色野菜と間違えやすい野菜
色が濃くて料理に登場することも多い、きゅうり、なす、とうもろこし……じつは、これらの野菜は緑黄色野菜ではないんです！
これらの野菜は表皮の色が濃いので、つい「緑黄色野菜なのでは」と思いがちですが、そうではありません。このように、単純に表面の色合いだけを見て緑黄色野菜かどうかを判断することはできないんです。
緑黄色野菜の見分け方
では、色が濃い野菜が緑黄色野菜かどうかを判断するためにはどうしたらいいか。こういったときの判断の目安は、「切ったときに中身まで色が付いているかどうか」というポイントです。たとえば、にんじんはカットしても中身までオレンジ色、なすは表皮は紫色ですがカットすると白い身が出てきますね。
例外はありますが、「カットして中身まで色が付いているのが緑黄色野菜」「カットすると中身が白っぽいのが緑黄色野菜以外の野菜」と覚えておくとよいでしょう。
緑黄色野菜にはどんなものがある？
にんじん、かぼちゃ、トマト……明るい色合いの緑黄色野菜
炒め物や煮物などに使うことが多いにんじんは、βカロテンがとっても豊富！100gあたり6900μgと、その含有量は野菜のなかでもトップクラスです。また、シチューや天ぷらにするとおいしいかぼちゃも、βカロテンが豊富な緑黄色野菜。それにくわえて、食物繊維もたっぷりです！
真っ赤な色味のトマトは、リコピンという成分が豊富。リコピンには抗酸化作用があり、アンチエイジングにもうってつけです。また、料理の彩りにぴったりな赤ピーマンには、ビタミンCが豊富に含まれています。青ピーマンとくらべるとβカロテンは2倍以上、ビタミンEは5倍以上になるのだとか！
ほうれん草、青ねぎ、おくら……緑色の緑黄色野菜
サラダやお弁当の彩りにぴったりなブロッコリーは、ビタミンCが豊富に含まれた食材。なんとブロッコリーを100g食べると、1日に必要なビタミンCをまかなうことができるんです！ネバネバ食材のおくらも緑黄色野菜のひとつ。おくらの粘着物質は水溶性食物繊維によるもので、満腹感を高めたり、糖質の吸収をゆるやかにしたりする効果があるといわれています。
おひたしにするとおいしいほうれん草は、鉄分補給にうってつけの食材です。100gあたり2.0gの鉄を含みますが、動物性の鉄分よりも吸収性が悪いのが難点。たんぱく質やビタミンCが多く含まれる食材と一緒に食べると、吸収されやすくなりますよ。
このほか、ほうれん草に似たネバネバ食材・モロヘイヤや、食感が楽しいアスパラガス、ハーブのクレソンなども緑黄色野菜に含まれます。
緑黄色野菜の栄養を効率的に摂取するには？
油で調理して食べる
先ほどもお伝えしたとおり、緑黄色野菜とはβカロテンが豊富に含まれる野菜のこと。このβカロテンという栄養素は脂溶性ビタミンとも呼ばれ、油に溶けやすい性質を持っています。そのため油と一緒に摂ると吸収率がアップ！炒め物や素揚げ、オイル入りのドレッシングでサラダとして楽しむのがおすすめです。
ジュースやスープにして摂取する
また、ジュースやスープにしても効果的に栄養を摂取できます。野菜には細胞壁というものがあり、それが栄養素の吸収を妨げる原因になることも。ミキサーで攪拌してジュースにすると細胞壁が壊れ、効率的に栄養を摂れるようになります。
また、βカロテンは比較的熱に強い栄養素。じっくりコトコト煮込んだスープには緑黄色野菜の栄養が溶け出しているため、おいしく栄養が摂取できます。
緑黄色野菜をおいしく食べて、効果的に栄養を摂取しよう
緑黄色野菜のなかにはトマトやにんじん、かぼちゃなど、色合いが濃くて料理にも使いやすい野菜がいっぱい！そのほかにもほうれん草やおくら、アスパラガスなど、おいしい野菜がたくさんあるので、ぜひ積極的に料理に使って栄養を摂取したいですね。
緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、粘膜や皮膚の健康維持のほか、肌の奥の隠れジミを減らす効果にも期待できる栄養素。また、抗酸化作用や免疫の活性化作用があるともいわれています。油と一緒に摂取したり、ジュースやスープにしたりするなど、効率的に栄養を摂取できるような工夫をしてみましょう。
